להתמודד עם מצבי לחץ וחרדה מאת: חגית צופן

נכתב בעקבות שיחות עם צעירים במצבי חרדה – במהלך תקיפות טילים ביוני 2021

"תודה רבה רבה חגית, עזרת לי המון, שינית לי את המחשבות ...גרמת לי להסתכל על המצב בצורה אחרת, רגועה יותר..." אלה מילותיה של ת. אחרי שיחה של שעה.

ת. אינה חרדתית בדרך כלל, והיא מנהלת את חייה בשגרה ללא קשיים או מתחים.

מטחי הרקטות ששוגרו לעברנו בשבוע האחרון גרמו לה לתופעות של דופק גבוה, רעידות, בטן מכווצת, עד שאינה יכולה לאכול גם בהפוגות. היא מנסה לשמוע מוזיקה או לראות סרטים כדי לברוח מה"כאן ועכשיו" – אבל מספרת שלא מצליחה להתרכז, משום שהמחשבות מסרבות להרפות, וכל הזמן חושבת "מה יהיה אם..."

שאלתי את ת מספר שאלות על חייה: מה עושה, בת כמה היא, איפה היא גרה, ועם מי, מה היא עושה כשיש אזעקות? על חברים וחברות שלה - שאלות ברור כלליות כדי להכיר את חייה

הנה מה שעשיתי עם ת ב- 3 שלבים:

שליטה – כאשר אנו חשים שיש לנו יכולת שליטה על דברים – רמת הבטחון שלנו, ותחושת השקט הפנימי מתגברת.

ביקשתי מ ת. לצייר מעגל גדול על דף בגודל A4. זה המעגל שמייצג את כל מה שאין לך שליטה עליו: טילים, רקטות, אזעקות, ועוד ועוד - כל מה שאין לנו שום אפשרות לשלוט, לנהל, לדעת מה יהיה. זה מעגל ה"חוסר שליטה". אתם מוזמנים עכשיו, יחד איתי - לצייר את המעגל הזה, ולכתוב בתוכו (בשולי המעגל) את כל הדברים שאין לנו שליטה עליהם.

כעת ביקשתי ממנה לצייר בתוך המעגל הקיים מעגל קטן יותר – שמייצג את מה שיש לה שליטה עליו.

"אבל אין לי שליטה על כלום" – אז שיהיה מעגל קטן ממש. מה שאת מרגישה.

מוזמנים לעשות זאת גם, עכשיו.

כעת התחלנו לשוחח. הנה כמה שאלות – שאתם מוזמנים לענות עליהן גם אתם:

מי החליט שהיא תעבוד במה שהיא עובדת? - היא כמובן,

על מה היא אחראית ביום יום בבית – בישול/ נקיון/... והאם היא ממשיכה לעשות את זה? כן,

הבית ממשיך לתפקד כרגיל?

וכאשר יש אזעקות – מה היא בוחרת – להמשיך להישאר במיטה או ללכת למרחב המוגן הקרוב? כמובן – היא בוחרת ללכת למרחב המוגן, כדי לעשות את המיטב שהיא יכולה בלשמור על עצמה.

ובבוקר היא בוחרת להתלבש ומטפלת בעצמה, בקשר עם חברות - וכל אלו מעשי שגרה שאנו בוחרים לעשות. הם בשליטתנו.

במקרה של ת. היה עוד משהו: אמה חלתה לפני מספר חודשים, והיא החליטה לעצור את הלימודים כדי שתוכל לטפל בה – כמובן שמעשה כזה, של חשיבה על הזולת, ובחירה לעשות את מה שאפשר כדי להקל היא מעשה עם משקל עצום של בחירה, החלטה ושליטה – מה שמעצים ומגדיל מאד את מעגל השליטה שלה.

מוזמנים גם אתם לחשוב עכשיו – על כל הדברים שאתם עושים, כדרך שגרה, וממשיכים לעשות אותם גם במצבי לחץ ומצוקה. אלו הדברים שאנו יכולים לעשות – אלו הדברים שבשליטתנו, ואנו אחראים עליהם. וכשאנחנו חושבים עליהם – אנחנו מבינים שבעצם מעגל השליטה שלנו הרבה יותר גדול ממה שנדמה היה לנו בהתחלה.

כעת אתם מוזמנים לצייר את המעגל החדש, שמתחשב בכל הדברים שאתם עושים, ושנמצאים בשליטתכם.

כמה מחזק וטוב לראות שבעצם, גם בתוך מצב של אי וודאות – יש לנו מה לעשות כדי לשמור על אורח החיים הנכון עבורנו.

נשימות – הסברתי לת. על החשיבות של נשימה איטית מאוזנת כאמצעי לוויסות מערכת העצבים והרגעת הגוף:

המוח שלנו לא יודע להבדיל בין מצב לחץ כמו "נמר רעב עומד לפני" לבין "תכף יש לי מבחן מאד קשה". בשני המקרים הגוף מגיב בדופק גבוה, בשרירים מכווצים (מוכנים לריצה ובריחה מהירה), בבטן מכווצת – זהו הורמון הסטרס שיוצא לפעולה. הנשימות האיטיות, והנשיפות האיטיות עוד יותר עוזרות לנו לשחרר את המתח בגוף, משדרות למוח שלנו – "הכל בסדר" אפשר להרגע.

תרגלתי עם ת. שני סוגי תרגילים: א. מרווח נשימה ב. מדיטציה לשחרור שרירים.

את א עושים כשיש אזעקה והגוף שלנו מתחיל להגיב אליו את ב עושים כל יום – כתרגול וכמניעה ואם אפשר אפילו 3 פעמים ביום.

שבו בנוח, השענו אחורה בישיבה זקופה– שהריאות יהיו חופשיות להתמלא אויר. דמיינו שביד שמאל אתם אוחזים פרח יפה וריחני (מותר לדמיין איך הוא נראה, מה הגודל שלו? איפה הוא גדל ועוד). ביד שמאל אתם מחזיקים נר דולק.

כעת: הריחו את הפרח – לנשום לאט, עמוק, ב א י ט י ו ת רבה. ובאיטיות רבה יותר – נשפו בעדינות אל הנר – כל כך באיטיות ובעדינות – שאתם בקושי מצליחים לכבות אותו. וחזור שוב על התהליך. בהתחלה – זה יהי חצי דקה. ככל שתתרגלו – זה יכול להתארך עד 3 דקות.

חשוב לעשות את זה לאט, ולהפסיק כשמרגישים שזה יותר מידי (אף אחד לא רוצה להיכנס להיפר וונטילציה).

שבו בנוח, השענו אחורה בישיבה זקופה.

כעת נתרגל כיווץ ושחרור שרירים לפי הסדר. אחרי כל תרגיל נושמים עמוק לאט, ונושפים לאט לאט. א. ישרו את הרגלים קדימה, כפות הרגלים בפלקס. כווצו את השרירים חזק חזק, דמיינו שאתם דוחפים קיר עם כפות הרגליים. חושו את כל השרירים דרוכים ומכווצים, ספרו עד 3, ושחררו בבת אחת, נישמו ונישפו... מרגישים את הדם זורם ברגלים? חושו את השחרור הזה.

כעת מישכו את הכתפיים למעלה, ושחררו למטה בכוח. אותו דבר עם הידיים – לדחוף קיר דמיוני... ולשחרר, לנשום ולנשוף. אחרון – הפנים – כווצו אותם כאילו אכלתם הרגע את הלימון הכי חמוץ בעולם. לכווץ חזק ולשחרר.

חושו את כל הגוף רפוי, נינוח, והמשיכו לנשום ולנשוף לאט לאט.

כל פעם שאתם מתחילים לחשוב על המצב / על האזעקות / על הפחד שלכם – התרכזו בנשימה, גרשו את המחשבה מהמוח (עוד עניין לתרגול) ונסו לא לחשוב בכלל, או להתרכז באויר שנכנס ויוצא.

הוקרות – כשאנחנו מונים את הטוב שאנו עושים, ומוקירים עליו תודה - אחנו מתרכזים בהוויה החיובית ביומיום שלנו ומרבים אותה משום שתשומת הלב והאנרגיה שלנו הולכות לאן שהמחשבות שלנו הולכות (חישבו על אישה הרה – היא תראה סביבה עוד ועוד נשים הרות – כי זו ההוויה שלה. אמא לילד ג'ינג'י – תראה בכל מקום שאליו תלך – עוד ועוד ילדים/ אנשים ג'ינג'ים)

• אני עושה את התרגיל הזה בדבקות כמעט דתית – מידי לילה לפני שנרדמת, מידי בוקר – לפני שקמה מהמיטה. מודה על דברים שזכיתי להם, על דברים טובים שעשיתי לעצמי ולאחרים, ועל הדברים הטובים שאני עומדת לעשות.
  

ככל שתתרגלו אמירת הוקרות – כך זה יבוא בקלות רבה יותר. ואלו לא חייבים להיות דברים גדולים – תודה על הבית שאני גרה בו, תודה על המשפחה שבניתי, תודה על הידע שיש לי שמאפשר לי לתת ממנו לאחרים וכו'.

התרגיל הזה מגדיל את תחושת השליטה שלנו, ומצמצם את הפער בין מה שתלוי בנו ונמצא בשליטתנו, לבין מה שאין לנו שליטה עליו, והדאגה בעניין לא תשנה או תשפיע – אלא רק על עצמנו.

ומה שקיבלנו מהתרגיל המלא הזה הוא בעצם – נשי"קה שלי אהבה:

נ = נשימות

ש = שליטה (מעגל השליטה שלי)

י = יחד! להיות ביחד. להרגיש חלק ממשהו שהוא גדול מאיתנו, לתת אהבה ולקבל.

ק = קשיבות (מיינדפולנס – להיות בכאן ועכשיו – בנשימות ובחשיבה על היש)

ה = הוקרות

עוד 2 דברים חשובים: אימון גופני – אפילו מהבית, מול המחשב – להוציא תרגילים קלים מהיוטיוב. להרים את רמות האדרנלין בגוף משפר פלאים את תחושת האופטימיות שבתוכנו.

וגם ללמוד משהו חדש רצוי בתחום מלאכת היד – תחביב שמייצר עניין ומאפשר לנו לחוש יצרניים עושה גם הוא פלאים לתחושת הטוב שבתוכנו.

אז שולחת לכם נ.ש.י.ק.ה גדולה.

ספרו לי איזה חלק מהנשיקה אתם מאמצים?

ואם היה לכם קשה עם משהו, ויש לכם שאלות – מוזמנים לשאול אותי פה בפרטי. מבטיחה לענות.

• עריכה: תוך כדי שאני עורכת את הפוסט הזה, נשמעת אזעקה, ועוד אחת, ועוד...
  

אספתי את עצמי והלכתי למרחב המוגן שלי (חדר מדרגות) – ושם – שוב תרגלתי נשימות ומנטרות שקטות. והעסקתי את עצמי בלשאול את הקרובים והחברים שלי – מה שלומם. כי לחשוב על החשובים לנו - תמיד מחזק אותנו.

הכותבת חגית צופן

תואר שני MA

קורס מאמנים )אונ' בר אילן( + מסלול התמחות באימון. קורס + סופרויז'ן

ADHD לימודי אימון לבעלי לקויות למידה

הנחיית קבוצות אונ' בר אילן.

פלייבק אימון קבוצות והעמקת תהליכים באמצעות שיקוף על הבמה